Le challenge Cuisses Abdos Fessiers

Vous l’avez attendu, il est tout beau, il est tout neuf et il va vous faire souffrir 😀 !!! J’avais gardé le thème du challenge secret et je vous le dévoile aujourd’hui !!

Le challenge Cuisses Abdos Fessiers

Comme son nom l’indique ce challenge reprend le fameux cours que vous avez surement dû avoir lorsque vous étiez dans une salle de fitness. Et bien là, ça va chauffer. Voici donc le programme détaillé :

  1. 15 minutes de corde à sauter : vous avez un très bel article que vous pouvez lire ici et qui reprend tout ce que vous devez savoir. Il vous permettra de vous échauffer en plus de travailler votre corps. Pour celles qui ne peuvent pas faire de corde à sauter, vous avez la natation, le vélo, la course à pied ou la marche.
  2. Les montées de genoux au sol : je vous préviens vos cuisses et vos abdominaux vont beaucoup travailler
  3. Les squats jump : Très bon pour les fessiers et les cuisses, ils vous permettront également d’avoir de jolies formes. Pour celles qui ne peuvent pas faites des squats simples.
  4. Extension de la jambe debout : cet exercice est très complet car il va travailler la cheville avec la proprioception (c’est à dire votre équilibre), le mollet et la cuisse, le dos et enfin les fessiers. Essayez un maximum d’être à la verticale quand vous tendez la jambe. Sur le planning le nombre de répétitions correspond à une seule jambe !
  5. Les levées de la jambe sur le côté, genoux pliés : C’est l’exercice par excellence pour avoir de jolies fesses. Ici aussi le nombre de répétitions correspond à une seule jambe.
  6. Les écartées de jambes : Ils sont là pour vous faire travailler l’intérieur des cuisses
  7. La planche : C’est ma chouchou et les 3 mins 30 sont encore de sorties 😀

Vous avez 1 minute de récupération entre chaque exercice !

S’il vous plaît les filles, lisez bien le planning avant de m’envoyer vos questions, car il est devenu assez difficile pour moi de répondre tous les jours à toutes vos questions et parfois j’en oublie je suis vraiment désolée. Bout à bout tout cela me prend pas mal de temps ! Merci de votre compréhension !

Je réponds de suite aux questions qui me sont le plus souvent posées :

  • Puis-je faire ce challenge avec d’autres challenges en cours ? ce programme est compatible avec le challenge ventre plat et le challenge abdos d’acier, mais je vous déconseille de faire le 30 days squat challenge !
  • J’ai mal aux genoux, puis-je faire ce challenge ? La corde à sauter et les montées de genoux au sol sont déconseillées, je viens de vous donner un substitut à la corde à sauter plus haut donc choisissez !
  • Je n’arrive pas à aller jusqu’au bout : Il est vrai que pour des débutantes faire 3min 30 de planche c’est dur mais faite votre maximum !!! Vous y arriverez un jour où l’autre il suffit juste d’être motivée !
  • Je me suis blessée ou j’ai mal quelque part, puis-je quand même faire challenge ? Consultez votre médecin, lui seul saura si vous pouvez continuer vos activités sportives.
  • Je ne comprend pas le nombre de répétitions : Les chiffres donnés correspondent à 1 circuit que vous devez faire 1x chaque jour. Arrivée à la fin du challenge, imaginez-vous faire 80 répétitions 2 à 3 fois ? Non !
  • Petit conseil : concernant les montées de genoux au sol, divisez vos répétitions : 10 à 15 pour les débutantes, 20 à 25 pour les intermédiaires et 30 à 40 pour les confirmées !
  • Les jours de repos : vous avez 2 jours de repos dans la semaine que vous pouvez modifier. Par exemple si le jeudi vous arrange mieux, prenez votre repos ce jour là !
  • Je ne comprend pas les exercices : faites attention car les exercices ne sont pas les mêmes chaque jour, de plus j’ai fait des diminutifs sur le planning car ça ne rentrait pas sur le calendrier.

Remarques : Regardez bien la vidéo et écoutez bien les instructions concernant votre position et faites ça sur un tapis. N’oubliez pas de vous étirer à la fin de votre séance et de boire de l’eau. Ensuite mangez équilibré et évitez le grignotage.

Et voici en fin le programme du challenge Cuisses Abdos Fessiers :

Planning-challenge-Cuisses-Abdos-Fessiers

Je vous souhaite un bon courage à toutes et n’oubliez pas de prendre vos photos avant/après comme d’habitude. Vous pouvez bien entendu imprimer ce programme.

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41 Commentaires

  1. 31 mars 2014 / 21 h 22 min

    J’ai bien regardé partout je crois, mais je ne trouve pas de vidéo qui explique les exercices… J’ai regardé la vidéo au début de l’article mais ya pas les explications… J’espère que je pose pas une question stupide !

    • Mathilde Boateng
      31 mars 2014 / 21 h 27 min

      Non ma belle, c’est de ma faute !!! La moitié de la vidéo n’a pas été téléchargé lol je refais ça de suite :*

  2. Chloé B.
    2 avril 2014 / 21 h 34 min

    Merci pour ce challenge ! 😉 xoxo

  3. Jessica
    6 avril 2014 / 22 h 25 min

    Bonsoir, je viens de débarquer sur votre site et après un bon coup d œil je ne pouvais le quitter sans vous remercier pour votre travail et vos conseils… Peu de femmes partagent leurs expériences sportives en France. Bonne continuation.

    • Mathilde Boateng
      6 avril 2014 / 23 h 20 min

      Merciiii :*

  4. July Lesage
    12 avril 2014 / 13 h 16 min

    Bonjour, il faut compter combien de temps pour faire tout les exercices a peu près ? Merci beaucoup pour vos partages et votre aide.

  5. 14 avril 2014 / 12 h 36 min

    Coucou la miss,
    J’adore ton blog et le suit depuis quelques temps maintenant en mode sous marin ! Tes challenges et conseil en tout genre m’ont beaucoup aider dans ma reprise du sport après ma grossesse. J’ai donc décidé de créer mon propre blog de sportive ( euh c’est un grand mot hein ! ) pour aider les jeunes mamans à se remettre au sport. N’hésite pas a aller faire un tour et je pense mettre des liens vers ton blog pour les supers challenge que tu propose.
    A très vite.
    Emilie

  6. celine
    21 avril 2014 / 19 h 05 min

    Je viens de débarquer sur ce site qui me semble très interessant.Cependant je me demande s il ne faudrait pas s étirer après les exercices?

    Celine

    • Mathilde Boateng
      21 avril 2014 / 21 h 07 min

      Oui bien sur qu’il faut s’étirer, tout comme il faut boire 😉

  7. Anissa Provost
    3 mai 2014 / 15 h 55 min

    Bonjour ! Déjà j’adore ton blog il est super continue comme ça ! Ensuite, j’avais une petite question, en fait je suis musclée des cuisses et je ne veux pas prendre encore du volume, j’aimerais affiner mes cuisses mais j’ai peur que tes exercices ne me fassent encore prendre du volume…. Est ce que j’ai raison où je peux faire ces exercices sans me retrouver avec des cuisses d’un diamètre incalculable à la fin ?
    Merci d’avance ! 🙂
    Bisous

    • Mathilde Boateng
      5 mai 2014 / 16 h 20 min

      Sans poids tu ne prendra pas de volumes, alors oui tu peux 😉

  8. élodie
    7 mai 2014 / 12 h 19 min

    Bonjour,
    Je voulais savoir si je pouvais faire les 15 min de corde à sauté à un autre moment de la journée, ou si il faut que les exercices soit enchaînés ?
    Merci pour ce programme et bonne journée.

    • Mathilde Boateng
      7 mai 2014 / 16 h 44 min

      Non non, c’est tout en meme temps et à la suite. La C.A.S va échauffer tes muscles en entier et les faire travailler dans l’ensemble

      • élodie
        12 mai 2014 / 10 h 23 min

        merci de votre réponse

  9. Nina
    8 mai 2014 / 10 h 05 min

    Coucou mathilde !!
    Alors y a t’il eu des retour d’avant apres ?Ca serait intéressant d’avoir des témoignages !! =)

    Bisous

    • Mathilde Boateng
      11 mai 2014 / 21 h 44 min

      Hello, je publie au fur et a mesure les avant / après sur la page FB, bisous

  10. Léna
    15 mai 2014 / 18 h 21 min

    Bonjour j’aimerais commencer ce challenge mais je me pose la question « Que fait-on après ces 30 jours pour garder le travail fait et l’améliorer? » De même pour les squats
    Merci 🙂

  11. sandra
    22 mai 2014 / 17 h 30 min

    Bonjour Mathilde je vais tester pour la première fois un challenge et je compte bien y arrivé 😉 par contre je ne fais olus de sport depuis tres longtemps et travaille assise. En ce qui concerne les 3min30 de planche lorsque l ont dois monter et descendre et lever la jambe je n’y arrive pas du tout y aurait il un exercice intermédiaire? Merci d avance. Ton blog et vraiment géniale 😀

    • Mathilde Boateng
      22 mai 2014 / 20 h 34 min

      si tu n’y arrives pas ne le fait pas ! fait à ton rythme 😉

      • sandra
        23 mai 2014 / 4 h 07 min

        Ok merci beaucoup 😀

    • Mathilde Boateng
      9 juin 2014 / 23 h 38 min

      Si tu n’y arrives pas ne le fait pas. Tu y arrivera au fur et a mesure 😉

  12. sandra
    23 mai 2014 / 4 h 16 min

    Je vais commencer doucement 5 sec o lieu de 15 et monter au fur et à mesure 🙂

  13. Tif
    29 mai 2014 / 16 h 38 min

    Bonjour, j’ai découvert ton blog en février ou mars. J’ai commencé par le challenge ventre plat, enchaîné avec le CAF et là je suis sur le abdos d’acier, je le finis demain. Pas de photos, désolée, pas de changements spectaculaires, je fais toujours du sport et depuis très longtemps, mais j’apprécie énormément les challenges et leur côté défi! Je les fais toujours après ma session de CAP. Le CAF est celui qui m’a semblé le plus difficile. Ce serait bien que tu nous en fasse un qui mixe le tout!!! Continue, j’adore et merci!!!!!

    • Mathilde Boateng
      9 juin 2014 / 23 h 36 min

      ok c’est noté 😉

  14. 24 juin 2014 / 10 h 36 min

    Holà 🙂
    Je viens de tomber sur ton blog et je le trouve vraiment très bien. Moi qui cherchais depuis longtemps des exercices pour faire tous les jours à la maison je suis ravie 🙂
    Je te remercie de partager toutes tes expériences et conseils sportifs, car aujourd’hui c’est très rare …
    Je vais m’y mettre dès aujourd’hui et je reviendrais te dire que ce j’en ai pensé.

    En tout cas continue, car ce blog est une mine d’or 😉

    • Mathilde Boateng
      24 juin 2014 / 23 h 08 min

      Merci Marine pour ton message 🙂

  15. sali
    25 juin 2014 / 8 h 30 min

    Géniaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaal ton blog et ton travail, j’ai commencé depuis 1 semaine le challenge ventre plat et le challenge caf +2 fois par semaine 45 minutes de stepper et je vois des résultats déjà : je me suis affinée. Par contre c’est duuuuur ah ah ah je suis en nage après mais j’aime. C’est normal d’avoir d’avoir des courbatures? est ce que je peux recommencer le lendemain mes séances même avec les courbatures?

  16. MathildeR
    29 juin 2014 / 14 h 54 min

    Bonjour Mathilde !
    Super blog, très motivant, merci et bravo !!
    J’ai une petite question, les exercices de ce challenge, peuvent-ils être exécutes comme es exercices de haute intensité (comme expliqué dans ton article « after bun effect ») avant un entraînement de cardio type course ou vélo ?
    Merci beaucoup !

    • Mathilde Boateng
      16 juillet 2014 / 12 h 52 min

      Oui bien sur tout est possible 🙂

  17. 9 juillet 2014 / 11 h 02 min

    Génial votre blog et surtout tellement motivant. Ah j’avoue avoir du mal à faire une activité sportive sur le long terme. Alors que je sais que cela est indispensable. Au début je suis super motivée et contente et au fur et à mesure, je lâche l’affaire. Perso, je ne suis pas épaisse donc c’est plus me muscler jambes et fessier. Je vais réessayer, votre blog me donne trop envie.

    • Mathilde Boateng
      16 juillet 2014 / 12 h 48 min

      Super, contente que mon blog te motive.
      Bisous et courage

  18. Lucie
    31 juillet 2014 / 19 h 38 min

    Bon je me lance ! Je vais coupler ce challenge avec le nike+ running.
    Dommage que tu ne sois plus Strasbourgeoise ça aurait été
    cool d’avoir une source d’inspiration dans ma ville.

  19. Mél
    15 août 2014 / 19 h 19 min

    Coucou,
    J’ai commencé le challenge il y a peu de temps mais j’aimerai savoir pour après lorsque je l’aurai terminé qu’est-ce que tu me conseillerait de faire pour continuer ou « entretenir » ?
    Et merci ce que tu fais est super Mathilde 🙂

  20. 5 novembre 2014 / 10 h 58 min

    Bonjour Mathilde, c’est toujours avec autant de plaisir que je te retrouve. Je commence à voir les premiers résultats et c’est super motivant !!!! Maintenant faut pas que je lâche l’affaire c’est tout. Tes vidéos me sont vraiment d’une grande aide. Merci encore et à très vite.

  21. Kaïla
    3 août 2016 / 15 h 08 min

    Bonjour,

    Depuis pas mal de temps, je cherche un blog ou un forum qui me viendrait en aide.

    Je suis une ancienne sportive de haut niveau. Mais, à la suite d’un accident, je me retrouve avec mes deux jambes raides, c’est ce que l’on appelle des arthrodèses des genoux.
    Tout cela pour dire que dans mon cas, comment puis-je envisager de reprendre des exercices de fitness ????

    Si quelqu’un(une) a une, plusieurs solutions, je suis preneuse !!!!

    Merci infiniment pour votre aide

    Kaïla

  22. Yoso
    16 août 2016 / 19 h 37 min

    Yaurait-il un moyen de communiquer avec toi en privé pour quelques questions?

    • Mathilde
      18 août 2016 / 21 h 18 min

      Sur ma page FB (Belle & Sportive) tu as tous mes contacts 😉

  23. LucieVsle
    23 août 2016 / 14 h 02 min

    Salut,
    Je viens de tomber sur ce challenge par hasard. Je suis très sportive de base, mais avec les études, plus possible pour moi de faire un sport en salle ou en club. J’ai décidé de commencer ton challenge. Par contre, pour les étirements tu as des conseils ou des préférences par rapport aux exercices que tu as mis? Et combien de temps dure le challenge, une semaine, un mois, un an ? Ou cela depend de chaque personne?
    Comment faire également pour t’envoyer une photo avant/après?
    Merci pour tout! 🙂

    • Mathilde
      23 août 2016 / 21 h 53 min

      Coucou, le challenge dure 1 mois ensuite libre à toi de continuer avec d’autres programmes sur le site ou même d’en essayer d’autres.
      Pour les étirements, je n’en montre pas souvent, c’est vrai (ça peut-être une idée de vidéo 😉
      Mais étire tout ton corps et particulièrement les zones que tu vas travaillées.
      Pour les photos c’est à cette adresse mail : info@belleetsportive.fr

      Bon courage

  24. Laplime
    8 mars 2017 / 19 h 11 min

    Bonjour,
    Je vien de découvrir votrz site.
    Mais je vois pas la vidéo pour les explications.
    J’aimerais me mettre au sport donc voila pk pas un challenge.

    Merci par avance

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